하루 5분 운동으로 사망률 6% 감소? 올림픽 선수가 되지 않아도 되는 이유

6%. 하루 겨우 5분 걷는 것만으로 줄일 수 있는 사망률이다. 올림픽 선수들의 극한 훈련을 보며 '나는 안 돼'라고 포기했던 사람들에게는 놀라운 소식이다.

극한보다 일상이 답이었다

베이징 동계올림픽을 보며 우리는 또 한 번 인간 한계에 도전하는 선수들에 매료됐다. 린지 본이 십자인대가 파열된 상태로 스키를 타다 넘어져 대퇴골까지 부러뜨린 이야기는 '열정'으로 포장되곤 한다. 극한까지 밀어붙이지 않으면 의미가 없다는 식으로 말이다.

하지만 랜싯(The Lancet)에 발표된 새로운 연구는 이런 생각을 완전히 뒤집는다. 노르웨이, 스웨덴, 스페인, 호주, 미국 연구진이 수만 명을 대상으로 진행한 이 연구는 웨어러블 기기로 실제 활동량을 측정했다. 자가 보고에 의존했던 기존 연구와 달리, 정확한 데이터를 바탕으로 한 결과였다.

가장 놀라운 발견은 이것이었다. 하루 평균 2분밖에 움직이지 않는 극도로 비활동적인 사람들도 중강도 운동(빠른 걸음, 자전거 타기)을 하루 5분만 늘리면 사망률이 6% 감소했다. 일반인들의 경우 10분 늘리면 10%의 사망률 감소 효과를 보였다.

한국인의 운동 패러독스

한국 직장인들에게 이 연구 결과는 특히 의미가 크다. 한국건강증진개발원 조사에 따르면, 성인 70%가 '운동이 중요하다'고 답하지만 실제 권장 운동량을 채우는 사람은 30%도 안 된다.

그 이유는 명확하다. '운동 = 헬스장에서 1시간 이상'이라는 고정관념 때문이다. 퇴근 후 헬스장 가기, 주말 등산, 새벽 조깅... 모두 좋지만 현실적으로 지속하기 어렵다. 특히 한국의 긴 근무시간과 통근시간을 고려하면 더욱 그렇다.

하지만 이번 연구는 다른 관점을 제시한다. 사무실에서 1시간마다 화장실 가는 길에 계단 한 층 더 올라가기, 지하철 한 정거장 미리 내려서 걷기, 점심시간에 사무실 주변 한 바퀴 돌기. 이런 작은 움직임들도 충분히 의미가 있다는 것이다.

앉아있는 시간이 진짜 문제

연구진은 또 다른 중요한 발견을 했다. 하루 30분만 덜 앉아있어도 사망률이 3-7% 감소한다는 것이다. 심박수를 올리는 격한 운동이 아니라, 그냥 '움직이기'만 해도 효과가 있었다.

이는 한국 사무직 직장인들에게 시사하는 바가 크다. 평균 8-10시간을 책상 앞에 앉아 있는 현실에서, 30분씩 덜 앉아있기는 생각보다 어렵지 않다.

카카오나 네이버 같은 IT 기업들이 사무실에 스탠딩 데스크를 도입하고, 회의를 서서 하거나 걸으며 하는 '워킹 미팅'을 장려하는 것도 이런 맥락에서 이해할 수 있다. 단순히 트렌드가 아니라 과학적 근거가 있는 변화인 셈이다.

완벽한 운동보다 지속가능한 움직임

삼성전자 임직원 건강관리 프로그램을 담당하는 한 관계자는 "직원들이 가장 많이 하는 질문이 '어떤 운동을 해야 하나요?'인데, 정작 중요한 건 '어떻게 하면 계속 움직일 수 있을까요?'라고 말한다.

실제로 헬스케어 전문가들은 '완벽한 30분 운동'보다 '하루 종일 조금씩 움직이기'를 더 권한다. 30분 격렬하게 운동한 후 나머지 시간을 소파에서 보내면, 그 효과는 빠르게 사라지기 때문이다.

대신 이런 방식을 제안한다:

• 엘리베이터 대신 계단 (2-3층 정도)
• 대중교통 이용 시 한 정거장 미리 내리기
• 회의실 이동할 때 먼 길로 돌아가기
• 전화 통화하며 서서 걸어다니기
• 점심 후 사무실 주변 5분 산책

기술이 만드는 새로운 운동 문화

최근 애플워치나 갤럭시워치 같은 웨어러블 기기들이 '스탠드 알림' 기능을 강화하는 것도 이런 연구 결과와 무관하지 않다. 1시간마다 1분씩 서서 움직이라고 알려주는 단순한 기능이지만, 장기적으로는 큰 건강 효과를 가져올 수 있다.

네이버 웍스나 카카오워크 같은 업무용 메신저에도 '건강 알림' 기능이 추가되고 있다. 동료들과 함께 걸음 수를 공유하고, 간단한 도전 과제를 함께 수행하는 식이다. 개인의 의지력에만 의존하지 않고, 사회적 동기부여를 활용하는 접근법이다.