얼음물 1분이 운동 2시간보다 효과적일까

11분. 일주일에 단 11분만 얼음물에 몸을 담그면 신진대사가 바뀐다는 연구 결과가 나왔다. 하루 커피 한 잔 마시는 시간보다 짧다.

최근 국내에서도 아이스 배스와 냉수 치료에 대한 관심이 급증하고 있다. 헬스장마다 냉수 풀이 생기고, 온라인에는 가정용 아이스 배스 제품 후기가 넘쳐난다. 하지만 정작 '얼마나 오래 들어가야 하는지'에 대한 정확한 정보는 부족하다.

시간이 핵심이다

브래스 몽키스(Brass Monkeys) 창립자 댄 보솜워스는 매일 아침 37.4°F~41°F(섭씨 3~5도) 물에 2~3분씩 몸을 담근다. "일관성이 강도보다 중요하다"고 그는 강조한다.

연구에 따르면 냉수 치료의 핵심은 카테콜아민 분비다. 이 스트레스 호르몬이 갈색 지방을 활성화시켜 신진대사를 촉진한다. 문제는 개인차가 크다는 점이다. 체지방률, 체격, 경험 정도에 따라 최적 시간이 달라진다.

롱제비티 클리닉의 랄프 몬태규는 50~59°F(섭씨 10~15도)를 초보자에게 권한다. "꼭 얼음처럼 차가울 필요는 없다. 이 온도면 충분한 효과를 볼 수 있다."

목적에 따른 맞춤 전략

냉수 치료의 목적에 따라 시간을 조절해야 한다:

기분 전환: 30초면 충분하다. 찬물 샤워도 효과적이다.

운동 회복: 2분 정도가 적당하다. 근육 염증을 줄이고 혈액 순환을 개선한다.

정신력 강화: 3~5분 또는 '카운팅 월' 방식을 활용한다. 스탠포드 대학의 앤드류 휴버만 교수가 제안한 이 방법은 시계를 보는 대신 아드레날린 급증 횟수를 센다. "어떤 날은 즉시 벽에 부딪히고, 어떤 날은 시간이 걸린다"고 보솜워스는 설명한다.

한국의 한 피트니스 센터 관계자는 "처음에는 10초도 견디기 어려웠던 회원들이 몇 주 후 1~2분씩 버틴다"며 "적응 속도가 생각보다 빠르다"고 전했다.

나가는 것도 기술이다

아이스 배스 후 관리도 중요하다. 급하게 따뜻한 곳으로 가면 10~15분 후 심한 떨림이 올 수 있다. 보솜워스는 "물에 있었던 시간의 두 배만큼 자연스럽게 움직이며 몸을 말려야 한다"고 조언한다.

사우나와 아이스 배스를 함께 하는 경우, 열에서 시작해 차가움으로 끝내는 것이 심혈관 스트레스를 최소화한다.

한국형 냉수 치료의 현실

국내에서는 아직 전용 시설이 부족하다. 대부분 헬스장의 찬물 풀이나 가정용 제품에 의존한다. 온도 조절이 어려운 인플레이터블 제품보다는 온도계를 활용해 정확한 측정을 하는 것이 중요하다.

한 국내 웰니스 전문가는 "한국인들은 목표 지향적이라 구체적인 시간과 온도를 원한다"며 "하지만 개인차를 무시하고 무리하는 경우가 많다"고 지적했다.