뇌를 위한 식단, 지갑도 지킬 수 있을까

치매 환자 1명을 돌보는 데 드는 연간 비용은 약 2,000만 원을 훌쩍 넘는다. 그런데 식탁을 바꾸는 것만으로 그 확률을 낮출 수 있다면?

오랫동안 식단 조언은 허리둘레와 심장 건강에 집중되어 있었다. 뇌는 부록이었다. 하지만 그 프레임이 달라지고 있다. US News가 최근 발표한 뇌 건강 최적 식단 보고서는 영양이 이제 수면, 운동, 사회적 연결과 나란히 '인지 장수(cognitive longevity)' 논의의 중심에 들어섰음을 보여준다.

뇌가 원하는 것, 뇌가 싫어하는 것

뇌는 까다로운 기관이다. 안정적인 포도당, 양질의 지방, 꾸준한 항산화 물질이 필요하다. 반대로 염증은 절대 금물이다. 초가공식품과 당류 음료는 최악의 적이다.

전문가들이 추천하는 뇌 건강 식단에는 공통 분모가 있다. 과일과 채소, 식물성 단백질, 통곡물, 그리고 올리브유·아보카도·견과류·등 푸른 생선에서 오는 건강한 지방이다. 이 식품들은 항산화 물질, 식이섬유, 폴리페놀, 오메가-3 지방산, 비타민 B, 철분, 마그네슘을 공급한다. 혈당을 안정시키고, 인지 노화의 두 주범인 산화 스트레스와 염증을 줄인다.

US News가 꼽은 4가지 식단을 살펴보자.

첫 번째는 MIND 식단이다. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay의 약자로, 지중해식과 DASH 식단을 결합해 뇌에 특화한 패턴이다. 항산화 물질과 플라보노이드가 풍부한 채소와 과일, 식물성 단백질, 건강한 지방을 강조하고, 당류 음료와 초가공식품을 제한한다. 치매와 알츠하이머 예방에 초점을 맞춘 유일한 식단이라는 점이 특징이다.

두 번째는 지중해식 식단이다. 특정 영양소 하나가 아니라 식품의 질과 전반적인 생활 방식에 주목한다. 올리브유, 견과류, 등 푸른 생선의 오메가-3는 기억력과 기분을 지원하고, 통곡물의 비타민 B는 뇌 기능 유지에 관여하는 호모시스테인 수치를 조절한다. 지중해 지역에서 일상적으로 마시는 커피와 차의 항산화 물질과 카페인은 알츠하이머·파킨슨병 위험 감소와도 연관된다.

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세 번째는 플렉시테리언 식단이다. 고기를 완전히 끊지 않아도 된다는 점에서 현실적이다. 주로 식물성 식품을 먹되, 때때로 육류를 허용한다. 콩류의 비타민 B·철분·마그네슘은 에너지 생산과 신경전달물질 기능을 돕는다. 견과류와 씨앗류의 비타민 E는 자유라디칼로부터 세포를 보호한다. 연구에 따르면 55세 이상 성인에서 견과류를 꾸준히 먹는 것이 인지 저하 위험 감소와 연관된다.

네 번째는 DASH 식단이다. 원래 혈압과 심장 질환 예방을 위해 미국 국립심폐혈액연구소가 개발했지만, 그 구조가 뇌 건강 영양소와 정확히 맞아떨어진다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 견과류를 강조하고 당류 음료와 가공식품을 제한한다. 오트밀과 퀴노아 같은 통곡물은 혈당 급등 없이 뇌의 주 연료인 포도당을 공급한다.

한국인의 밥상과 얼마나 가까운가

흥미로운 점은 한국 전통 식단이 이 네 가지 패턴과 상당 부분 겹친다는 것이다. 채소 반찬, 콩류(된장·두부·청국장), 생선, 통곡물 잡곡밥은 모두 전문가들이 강조하는 식품군이다. 녹차는 항산화 물질과 카페인을 동시에 공급한다.

하지만 현대 한국인의 식탁은 다른 방향으로 움직이고 있다. 편의점 도시락, 배달 음식, 당류 음료 소비는 꾸준히 늘고 있다. 초가공식품 섭취량은 10년 사이 눈에 띄게 증가했다. 전통 식단의 장점을 알면서도 일상에서 실천하기 어려운 구조가 굳어지고 있는 셈이다.

비용 문제도 있다. 올리브유, 아보카도, 견과류, 등 푸른 생선은 가격 부담이 있다. 반면 초가공 스낵과 당류 음료는 저렴하고 접근성이 높다. 뇌 건강 식단이 일부 계층의 전유물이 될 수 있다는 우려가 나오는 이유다.

기업과 시장은 어떻게 움직이나

인지 건강에 대한 관심이 높아지면서 관련 시장도 빠르게 성장하고 있다. 오메가-3 보충제, 항산화 음료, 기능성 식품 시장이 확대되고 있으며, 국내 식품 기업들도 '브레인 푸드'를 전면에 내세운 제품 라인을 강화하는 추세다. CJ제일제당, 동원F&B, 풀무원 등은 이미 건강 기능성을 강조한 식품 포트폴리오를 늘리고 있다.

하지만 보충제와 기능성 식품이 식단 패턴 자체를 대체할 수는 없다. 전문가들이 강조하는 것은 개별 영양소가 아니라 식품의 조합과 패턴이다. 오메가-3 캡슐 하나가 등 푸른 생선과 채소로 구성된 한 끼 식사를 대신할 수 없다는 뜻이다.