가공식품 줄이고 통곡물 늘리면, 당뇨병 위험 14% 감소

10%만 덜 먹어도 당뇨병 위험이 14% 줄어든다면? 2026년 1월 발표된 미국 식이지침이 35년간의 영양학 연구를 바탕으로 내놓은 결론이다. 복잡한 영양소 계산 대신, 단순한 세 가지 변화가 건강을 크게 바꿀 수 있다는 것이다.

400페이지에서 9페이지로, 무엇이 달라졌나

이번 식이지침은 기존과 확연히 다르다. 먼저 분량부터 400페이지에서 9페이지로 대폭 줄었다. 정책입안자나 전문가가 아닌 일반인을 직접 대상으로 한 것도 변화다.

더 중요한 건 접근법의 전환이다. 지난 50년간 식이지침은 단백질, 지방, 탄수화물 같은 개별 영양소에 초점을 맞췄다. 이번엔 '전체적인 식단의 질'을 강조한다. 마이클 고란 교수(USC 의과대학)는 "영양소 하나하나를 따지기보다, 어떤 음식을 먹느냐가 더 중요하다"고 설명했다.

하지만 논란도 만만치 않다. 일부 전문가들은 포화지방이나 붉은 고기에 대한 새로운 권고사항에 의문을 제기하고 있다. 개발 과정의 투명성 문제도 거론된다.

과학이 말하는 세 가지 핵심

고란 교수팀이 수백 개의 연구를 분석한 결과, 세 가지 핵심 패턴이 나타났다.

첫째, 고도가공식품의 위험성이다. 중간에서 높은 수준의 증거로, 고도가공식품을 많이 먹는 사람은 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 치매, 그리고 모든 원인에 의한 사망 위험이 높아진다. 하루 칼로리의 10%만 덜 섭취해도 당뇨병 위험이 14% 감소했다.

둘째, 당분 음료의 명확한 해악이다. 탄산음료, 단 차, 주스, 에너지 음료를 하루 한 캔 덜 마시면 당뇨병 위험이 26%, 심장병 위험이 14% 줄어든다. 어린이의 경우 과일주스만으로도 비만 위험이 높아진다는 결론적 증거가 있다.

셋째, 통곡물의 보호 효과다. 높은 수준의 증거로, 통곡물을 하루 한 번 더 먹으면 당뇨병 위험이 18%, 전체 사망 위험이 13% 감소한다.

한국 식탁에서 실천하는 법

이런 변화를 한국 식단에 어떻게 적용할 수 있을까? 고란 교수는 '키친 프로세싱(Kitchen Processing)'이라는 개념을 제안한다. 식품 가공을 공장에서 우리 부엌으로 되돌리자는 것이다.

예를 들어, 가당 요거트 대신 플레인 요거트에 과일을 직접 넣거나, 시판 샐러드드레싱 대신 올리브오일과 식초로 간단히 만드는 식이다. 한국식으로 응용하면 즉석밥 대신 현미밥을 짓거나, 시판 김치찌개 양념 대신 집에서 직접 양념하는 것도 해당한다.

CJ제일제일당, 오뚜기, 농심 같은 국내 식품기업들도 이미 변화를 감지하고 있다. 첨가물을 줄인 제품이나 통곡물 함량을 높인 제품들이 늘어나는 추세다.

정책과 현실 사이의 간극

흥미롭게도 이번 지침의 시각적 표현에서는 육류와 유제품이 가장 눈에 띄는 위치에 배치됐다. 통곡물은 맨 아래쪽에, 음료수는 우유를 제외하고는 아예 표시되지 않았다. 과학적 증거와 정책 메시지 사이의 미묘한 차이를 보여주는 대목이다.

한국의 경우 보건복지부가 발표하는 한국인 영양소 섭취기준이 비슷한 역할을 한다. 하지만 미국만큼 가공식품에 대한 명확한 경고는 없는 상태다. 편의점과 배달음식이 일상화된 한국 현실을 고려하면, 이번 미국 지침이 시사하는 바가 크다.