VO2 max 측정 및 향상 방법: 당신의 수명을 결정하는 핵심 지표 (2026)

당신은 얼마나 오래 살 수 있을까? 그 답은 주머니 속 스마트폰이나 손목 위의 워치에 있을지도 모른다. 과거 엘리트 운동선수들의 전유물이었던 VO2 max(최대 산소 섭취량)가 이제 대중적인 건강 지표로 부상했다. 1950년대부터 심폐 지구력의 표준으로 사용된 이 수치는 신체가 가장 격렬하게 움직일 때 산소를 얼마나 효율적으로 사용하는지를 나타낸다.

스탠퍼드 대학교의 말린 린드홀름 박사에 따르면, 이 수치는 조기 사망률을 예측하는 가장 강력한 지표 중 하나다. 수치가 높을수록 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 뇌졸중 및 특정 암의 발병 위험이 낮아지는 것으로 알려졌다. 하지만 30세 이후에는 매년 약 2%씩 자연스럽게 감소하므로 꾸준한 관리가 필수적이다.

VO2 max 측정 방법: 전문 연구소에서 웨어러블까지

가장 정확한 측정 방식은 전문 연구소에서 산소 마스크를 착용하고 트레드밀 위에서 한계까지 달리는 '가스 분석법'이다. 보통 200달러에서 400달러 수준의 비용이 발생하며, 전문가의 감독 하에 진행된다. 하지만 최근에는 기술의 발전으로 연구소 밖에서도 충분히 신뢰할 만한 데이터를 얻을 수 있게 되었다.

• 웨어러블 기기 활용: 가민(Garmin)이나 오우라(Oura) 링은 심박수와 활동 데이터를 분석해 수치를 추정한다. 전문 장비만큼 정밀하진 않지만, 시간 흐름에 따른 변화 추이를 확인하기에 적합하다.
• 쿠퍼 테스트: 12분 동안 달린 거리를 측정하여 공식을 통해 수치를 산출하는 방식이다.
• 락포트 테스트: 1마일(약 1.6km)을 최대한 빨리 걷고 직후 심박수를 측정하는 방법으로, 운동 초보자에게 권장된다.

실질적인 VO2 max 향상 전략

다행히 이 수치는 훈련을 통해 충분히 개선할 수 있다. 예일 의과대학의 엘리자베스 가드너 교수는 유산소 운동의 강도와 다양성을 강조한다. 초기에는 걷기만으로도 수치가 개선될 수 있지만, 일정 수준 이상에 도달하면 더 높은 자극이 필요하다.