식곤증 원인과 해결법: 왜 점심만 먹으면 잠이 쏟아질까?

점심 식사 후 쏟아지는 졸음, 단순히 의지의 문제일까? 과학은 그렇지 않다고 말한다. 당신의 뇌가 '일시 정지' 버튼을 누른 것 같은 기분이 드는 것은 전 세계 수많은 사람이 겪는 보편적인 현상이다.

식곤증 원인과 해결법: 탄수화물이 부르는 인슐린의 역설

슬립 파운데이션에 따르면, 식사 후 발생하는 나른함의 공식 명칭은 식후 졸음(postprandial somnolence)이다. 이는 특히 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취했을 때 두드러진다. 빵, 파스타, 단 음식을 먹으면 혈당이 급격히 상승하며 신체에 에너지를 공급하지만, 동시에 췌장은 혈당 조절을 위해 인슐린을 대량으로 분출한다.

미국 당뇨병 협회의 분석에 따르면, 과도하게 분비된 인슐린이 혈당을 너무 낮게 떨어뜨리면서 뇌는 에너지를 아끼기 위해 속도를 늦추라는 신호를 보낸다. 샌드위치 한 조각이 가져온 에너지 충전이 오히려 '카페인 크래시'와 같은 급격한 무력감으로 변하는 셈이다.

뇌를 잠재우는 화학 작용, 세로토닌과 멜라토닌

국립 의학 도서관의 자료는 졸음의 또 다른 원인으로 세 가지 핵심 요소를 지목한다. 바로 트립토판, 세로토닌, 그리고 멜라토닌이다. 단백질이 풍부한 음식에 들어있는 아미노산인 트립토판은 인슐린의 도움을 받아 뇌로 이동한다. 뇌에 도달한 트립토판은 휴식과 기분 조절을 담당하는 세로토닌과 수면 유도 호르몬인 멜라토닌으로 변환되어 우리 몸을 진정 상태로 만든다.

이 과정은 신체가 소화에 집중하기 위해 부교감 신경계를 활성화하면서 더욱 강화된다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 소화 기관이 활동을 시작하면 신체의 경계심은 낮아지고 이완 모드로 전환된다. 특히 식사량이 많거나 지방 함량이 높을수록 소화에 더 많은 에너지가 소모되어 졸음의 강도는 세진다.

생체 시계와 작별하는 법

식사 메뉴와 관계없이 찾아오는 졸음도 있다. 24시간 주기 리듬이라 불리는 생체 시계 때문이다. 대부분의 사람은 오후 2시경 에너지가 자연스럽게 저하되는 구간을 지나는데, 이때 음식을 섭취하면 졸음이 증폭될 수 있다.

전문가들은 이를 방지하기 위해 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 포함된 소량의 균형 잡힌 식사를 권장한다. 충분한 수분 섭취와 식후 10분에서 15분 정도의 가벼운 산책도 혈당 스파이크를 막는 효과적인 방법이다.