멜라토닌 영양제 복용량 안전성 가이드: 전문가가 경고하는 '천연'의 함정

잠 못 드는 밤, 당신이 무심코 삼키는 알약이 정말 안전할까? 수면 업계에서 가장 많이 받는 질문 중 하나는 바로 "멜라토닌을 얼마나 먹어야 하는가"다. 많은 이들이 이를 천연 수면 보조제로 여기지만, 전문가들은 우리가 이 호르몬을 다루는 방식에 심각한 우려를 표하고 있다.

멜라토닌 영양제 복용량 안전성: 규제의 사각지대

미국 수면의학회(AASM)의 데이비드 쿨만(David Kuhlmann) 박사에 따르면, 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 자연적으로 생성되는 호르몬이다. 하지만 시중의 영양제는 미국 식품의약국(FDA)에서 의약품이 아닌 '식품'의 하위 범주로 분류되어 규제가 느슨하다. 실제로 지난 10년간 특히 5세 미만 아동의 멜라토닌 중독 사례가 급증했다는 보도가 잇따르고 있다.

전문가가 권장하는 올바른 복용법

쿨만 박사는 환자들에게 처음에 3mg 이하로 시작할 것을 권장하며, 어떤 경우에도 하루 10mg을 초과해서는 안 된다고 강조한다. 또한, 복용 시간도 중요하다. 매일 밤 일정한 시간에 복용하여 뇌의 서카디언 리듬(24시간 주기 생체 리듬)을 안정시키는 것이 핵심이다.

알약보다 강력한 '수면 위생'의 힘

영양제는 근본적인 해결책이 아닐 수 있다. 전문가들은 보조제에 의존하기 전 다음과 같은 생활 습관 개선을 우선순위에 둔다.

• 취침 전 최소
• 1시간
• 전 스마트폰 등 전자기기 사용 중단 (블루라이트 차단)
• 오후 시간대 이후 카페인 섭취 금지
• 백색 소음기나 수면 추적기(예:
• 오우라 링
• )를 활용한 데이터 기반 관리