2026年趨勢解讀：肌酸單水合物如何從「健身房專屬」翻身成為全球長壽與腦健康補給？

肌酸不再是健美選手的專利。這款曾經在健身房更衣室傳閱的粉末，如今正以翻天覆地之勢進入瑜珈教室與長壽療養院。隨着大眾對生物駭客與性能最佳化的追求，肌酸已成為2026年最受矚目的日常補給品之一。

肌酸單水合物功效詳解：ATP的能量回收站

肌酸是一種由人體肝臟、腎臟天然合成的化合物。它在骨骼肌中以磷酸肌酸的形式儲存，主要功能是回收ATP（三磷酸腺苷）。ATP是細胞的主要能量來源，在高強度運動中會迅速消耗。肌酸能即時將消耗後的ADP轉化回ATP，為肌肉收縮提供源源不絕的動力。

在眾多形式中，肌酸單水合物（Creatine Monohydrate）被公認為最具性價比且研究最透徹的選擇。根據國際運動營養學會的數據，並無證據顯示更昂貴的鹽酸肌酸或酯化肌酸具有額外優勢。

翻轉大腦迷霧：女性與高齡者的隱形護盾

對於女性而言，肌酸的意義不僅在於肌肉。營養專家Gretchen Zimmermann指出，女性在40歲以後，每年肌肉量流失約1-2%。肌酸能有效支持肌肉質量，進而保護骨骼健康，這對處於圍絕經期的女性尤為關鍵。

挑選指南與安全性評估

對於大多數健康成年人，每日攝取3至5克肌酸是安全且耐受性良好的。雖然初期可能因水分滯留導致體重輕微增加，但這並非脂肪增長。值得注意的是，腎臟病患者應避免使用，且18歲以下未成年人因缺乏長期研究數據，亦不建議攝取。

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